A hores d’ara, es parla molt de la importància de portar una alimentació saludable i evitar els sucres innecessaris dels aliments. Per entendre millor aquestes recomanacions cal saber identificar bé.
Els carbohidrats són fonamentals en la nostra alimentació ja que són una de les fonts principals d’energia. En aquest sentit, es poden trobar dos tipus d’hidrats de carboni en la dieta: els naturals i els afegits. En què consisteix cada tipus?
Els naturals o intrínsecs són els que formen part de l’aliment juntament amb altres nutrients i no han estat incorporats de manera voluntària. Aliments com les fruites, cereals, verdures, llegums i làctics els contenen. És important tenir en compte que a aquests també se’ls denomina carbohidrats, però, no han de desaparèixer de la nostra alimentació.
Els que s’afegeixen als aliments voluntàriament són els que comunament se’ls denomina sucres. Són aquests “sucres afegits” els que s’han d’evitar.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una ingesta reduïda de sucres al llarg de tota la vida amb un consum inferior al 10% de la ingesta calòrica diària, encara que reduir-la fins al 5% produiria beneficis addicionals per a la salut. El que equival a uns 25 grams al dia per als adults amb un índex de massa corporal normal o unes 6 cullerades de postres, per a un consum d’unes 2000 kcal. Això s’aplica a tots els monosacàrids (com glucosa i fructosa) i disacàrids (com sacarosa o sucre de taula) que són afegits als aliments pels fabricants, cuiners o consumidors, així com als sucres presents de forma natural a la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats de fruita. Les directrius no es refereixen als sucres de les fruites fresques i verdures o els sucres presents de forma natural a la llet.
Si consumim aliments amb molts sucres consumim calories, però amb escàs valor nutritiu el que pot derivar en una desnutrició unida a sobrepès o obesitat, augment dels triglicèrids (greix) el que fa augmentar el risc cardiovascular, alteracions hepàtiques, desordres del comportament, diabetis, hiperlipidèmia i la presència de càries.
Per exemple, quan afegim sucre a un cafè, a un iogurt o a unes postres casolà som conscients de la quantitat que posem. El problema apareix quan es consumeixen aliments processats ja que, al tenir diferents denominacions, és molt difícil identificar aquests sucres.
Els sucres es solen incorporar per obtenir un determinat color (com és el “Caramelitzat o torrat”), com a conservant, per a modificar la textura ja que proporciona volum, necessaris en el procés de fermentació i, per descomptat, per aportar sabor. Per això, els sucres afegits es troben, a part de en els dolços, en moltíssims altres productes com el pa, el tomàquet en conserva, els purés de verdures, begudes vegetals, salses i amaniments com la de soja o el de mòdena, pizzes, sandvitxos envasats, begudes energètiques, aigua amb sabor, begudes amb te ja preparades i envasades, en els assaonadors per fajitas, pernil dolç o el formatge. Però això no és tot, per exemple, begudes que comunament associem a “saludable” com l’Aloe vera també poden portar sucre, i fins i tot en la cervesa i vi podem trobar-lo.
Consells per identificar el sucre
Per reconèixer el sucre en els aliments processats cal fixar-se en la taula d’informació nutricional, en concret a la part d’hidrats de carboni on posa sucres, així com en la llista d’ingredients. Però cal prestar especial atenció ja que el sucre afegit pot trobar ocult sota altres denominacions.
Els següents termes són sucres: (Ingredients que acaben en -osa) glucosa, maltosa, sacarosa …; (Sirops i xarops) atzavara, auró o maple, blat de moro, canya, Ceratonia siliqua, pancakes …; Dextrines i maltodextrinas; Sucre de: canya, invertit, malta, coco, glass; Edulcorant de fructosa, fructosa líquida; Dextrosa anhidra i cristal·lina; Melassa; Mel; Panela; Midó de: blat de moro, hidrolitzat; Sucs concentrats i nèctars de fruites; Caramel; Cristalls de: suc de canya i florida; Malta d’ordi.
Per tot això, cal reduir el consum de sucres en la dieta, i per això es recomana: Beure aigua o begudes aromatitzades amb trossos de fruita natural en lloc de refrescs o begudes energètiques; Menjar la fruita sencera en lloc de sucs; Evitar els cereals ensucrats i glacejats en l’esmorzar. L’alternativa més saludable és triar aquells sense sucre afegit; Triar fruita per a les postres i consumir aliments frescos i naturals en lloc de processats.
Pilar Puértolas – Nutricionista en Centre Mèdic Complutense (Grupo Virtus)
